Stresshantering

Och nu mår jag bra igen!

Vi har kommit till ämnet för dagen. Stresshantering. Förra veckan tog jag ju upp att stress är en ofrånkomlig del av livet; att den kan vara av både godo och ondo; samt att dess negativa konsekvenser, när den inte hanteras väl, kan vara enorma för såväl fysisk som mental hälsa.

Stresshantering är ett outsinligt område och inte helt lätt att skriva om. Det som funkar för mig behöver inte funka för dig. Och en hel del kan låta rätt självklart, nästan som beskäftiga truismer. Att skriva folk på näsan det de redan vet är ju inte så kul, varken för nässkrivaren eller näsbäraren.

Trots detta har jag tagit mig friheten att yxa till en liten stresshanteringsmanual. Hoppas den innehåller ett eller par användbara korn av insikt och tillämpbarhet!

MOTION. Den som lyssnade på psykiatrikern och författaren Anders Hansens Sommarprat i veckan, kan inte ha undgått budskapet om att fysisk rörelse reducerar stress. Lyckligtvis krävs inte hård träning, redan några snabba promenader i veckan ger god effekt på såväl frontallober som hippocampus, två viktiga hjärnstrukturer för stressahantering.

I en studie fick ena gruppen stretcha några gånger i veckan, den andra powerwalka. Powerwalksgruppen fick en större hippocampus efter ett år, trots att den i normalfallet krymper med en procent årligen från vuxen ålder. Ni kan se mitt förlängda poolplaskande som en bekräftelse av Hansens tes!

SÖMN. Kapitlet sömn är inte ETT kapitel. Det är hundra kapitel – eller tusen. Sömnforskare som Matthew Walker – vars bok Sömngåtan drog som en löpeld genom världen häromåret – kan inte nog understryka hur viktig en god sömn är för vår stresstålighet. Till exempel kan man i studier registrera en avsevärt större aktivitet i amygdala – en del av hjärnan som hanterar starka känslor som rädsla och akut stress – hos människor med sömnunderskott, när de exponeras för bilder av arga människor.

Till jätteämnet sömn ber jag att få återkomma när jag sovit på saken.

ANTISTRESSÖVNINGAR. Jag har inte själv testat sådana, och de låter inte sällan lite corny, men eftersom jag hört dem rekommenderas av ansedda stressforskare tänkte jag ge två exempel.

  • Ögonrelax. Man tittar relativt långsamt upp och ner tio gånger, sedan vänster höger tio gånger, sedan diagonalt åt ena hållet tio gånger, sedan diagonalt åt andra hållet tio gånger, sedan snurrar man på ögonen i först vänster varv tio gånger, sedan höger varv tio gånger. Tydligen ska detta få kroppen att slappna av och andningen att bli lugnare.
  • Visualisera ord. Om någon på exempelvis ett möte kommer med kritik eller förmaningar, ska man ta värdeord som “dålig” och “slapp” och “illa förberedd” och föreställa sig dem för sin inre blick just som ORD bestående av BOKSTÄVER. Därigenom filtrerar man bort de negativa känslorna och kan fokusera på själva budskapet.

ELIMINERING. Se över din arbetsdag och dina övriga plikter och ditt umgänge. Vad är viktigt och nödvändigt för dig, vilka åtaganden kan du låta bli utan att svika dig själv eller andra? Kanske du inte ska vara kassör i både bostadsrätts- och idrottsföreningen? Och vilka människor ger dig glädje och stimulans, vilka skapar konflikt och vilka dränerar dig på energi?

I klartext: Ta bort onödigt jobb och jobbiga människor! Och kanske behöver du inte plocka upp mobilen riktigt lika ofta som jag vet att du gör?!

STRESSORANALYS. Låt säga att du blir superstressad av risken att komma för sent. Ge dig då bättre marginaler när det gäller att påbörja färden. Eller blir du GALEN av ett ruttet körsbär i kartongen? Köp då inte körsbär. Eller lägg extra pengar på att hitta den bästa leverantören.

EGENTID. Den som inte älskar sig själv kan inte älska andra, heter det ibland. Jag tror inte riktigt på det, visst är väl även den jagsvaga självföraktaren förmögen till kärlek? Däremot är stressforskare eniga om att den som alltid sätter andra i första rummet och aldrig sig själv, riskerar att nötas ner och brännas ut. Tycker du om att bada badkar, lyssna på musik, pimpla abborre, knarka tv-serier, syra vitkål, gå på Sweden Rock, köra go-cart? Se då till att emellanåt bada badkar, lyssna på musik, pimpla abborre, knarka tv-serier, syra vitkål, gå på Sweden Rock och köra go-cart!

REALISM. Var inte perfektionist. En perfektionist blir aldrig nöjd. För perfektionisten finns det alltid lite skit i hörnen att städa bort, det vill säga stress-stimuli. But don’t fix what ain’t broken. Om något funkar, laga det inte! Dessutom hamnar perfektionisten lätt i en ond spiral av sämre sömn och mindre egentid och därmed högre stress och därmed högre krav på sig att ta bort skiten i hörnen och därmed ännu mindre sömn och egentid och ännu mer stress…

ACCEPTANS. Vissa människor måste du interagera med, de kan vara familj eller viktiga kolleger. Vissa stress-situationer är alltså oundvikliga. Du kommer att fastna i trafik ibland, du kommer periodvis att ha för många bollar i luften, du kommer att tvingas kompromissa i en förhandling. Lägg då så lite energi som möjligt på att förbanna läget, låt det bara vara ett fact of life. Passa på att lyssna på lite skön musik eller ringa en vän om du fastnar i bilkön. Det vill säga gör något bra av det uppkomna läget.

TOLKNING. Hur viktigt kommer det här missade mötet att te sig om tio år? Det där glaset jag nyss spillde ut – var det helfullt eller halvfullt? Mitt barn blev bestulet på busskort och mobil, hemskt förstås – men barnet lever och är oskadat. Gud, så skönt!

Minsta dammkorn kan te sig som en katastrof för somliga, medan vissa människor som råkar ut för verkliga katastrofer kan hitta ett lugn även där. Gör alltså skillnad på stressorn – det som orsakar stressen – och dina reaktioner. Du kan troligen inte förhindra tornadon. Men du kan anpassa din reaktion till den.

EGOKRYMPNING. Du och din partner grälar om vems tur det är att tömma diskmaskinen. Och det uppstår gräl på båtklubben: Vem ska vakta farkosterna när det regnar kallt? I de här lägena kan det reducera stressen att ta ett generöst steg framåt. Jag tömmer maskinen! Jag patrullerar i regnet! Så småningom kommer förhoppningsvis även ”motparten” att visa god vilja. Och då hamnar ni i en mycket trevligare ”förhandlingssituation”, där båda vill ta på sig ansvar i stället för att slippa. Ni tävlar i bjussighet, vilket tar ner stressen radikalt.

MENINGSFULLHET. I ett intressant experiment på Stanforduniversitet ombads två grupper studenter skriva ett slags dagbok under vinterlovet. Ena gruppen skulle rapportera om positiva händelser, medan den andra gruppen skulle förklara hur olika livshändelser – både positiva och negativa – stämde med deras värderingar och övertygelser.

När man sedan följde de två grupperna över tid, kunde man se en bättre hälsa, såväl fysisk som psykisk, hos den grupp som hade värderingsperspektivet. Det tycktes ge denna grupp dels en känsla av kontroll, dels en idé om de mänskliga sammanhang i vilka de ingick.

Med den Stanfordbaserade stressforskaren och mindfulnessexperten Kelly McGonigals ord: ”Stressfyllda upplevelser var inte längre blott trassliga situationer att hantera, de blev ett sätt att uttrycka sina värderingar./…/ Irriterande småsaker förvandlades till ögonblick av insikt och mening.”

Åter till person B. Om han hade krympt egot och tagit en liten jogg och relaxat lite med ögonen och omtolkat samtalet med person C – och dessutom sett det som meningsskapande – hade han kanske varit trevligare i telefon? Eller – oh, djärva tanke! – jag och Person B borde eventuellt fundera på att eliminera den sure Person C?

Både han och jag hade haft mindre negativ stress att hantera.

Erik Hörstadius